中考体育咋锻炼 特殊的体育课开出“诊单”

【来源：易教网 更新时间：2014-12-22】 　　“想不想上场试试？”教练向替代孩子来学习的家长们发问，家长们纷纷表示：“要！”

　　日前，为满足家长和学生需求，华商报社、华商网联合陕西师范大学举办“一堂特殊的体育课”，在陕西师范大学雁塔校区和大学城校区分别举行4场教学课，近800名初中生和家长参与。

　　张女士的儿子正读初三，他放弃了昨日上午原本安排的数学补习课，参加了这堂体育课。张女士说：“孩子现在的体育锻炼基本只在体育课上，时间很有限。跑步很简单，但如何能达到标准，取得高分，还需要认真系统地学习。这次来就是想学习一下他想报考项目的得分技巧。”

　　“赶紧问问老师，你做得对不对？”不少陪同家长看着孩子的练习动作，时不时插几句话“指导”。潘先生拿着平板电脑“游离”于各训练场外，显得轻松自得，他儿子在西安交大附中读初三，周日还要上学习辅导课，他就替儿子来学习这堂特殊的体育课，用平板电脑记录成教学视频，准备为儿子储存学习资料。

　　“提高中考体育成绩不是一朝一夕的事，需要日常养成良好的锻炼习惯，加强科学锻炼合理安排训练周期计划，在锻炼、练习时注意内容的多样性，安排两三个内容复合练习，注意负荷节奏安排，避免因疲劳等原因产生损伤，注意饮食的科学合理性，注意运动训练后的恢复，防止训练过度。”负责此次体育课教学的教练建议，尤其在考前，通过评估正确认识个人的运动能力，掌握正确的技术动作，学会正确锻炼练习方法，重点解决弱势项目，家长要监控锻炼的全过程，保证预防措施，避免出现损伤。

　　这些项目平时该咋练习？教练给你教方法

　　>>项目1·耐力、心肺功能

　　1000米跑（男）/800米跑（女） 一般两步一吸、两步两呼

　　动作技巧：

　　注意前脚掌向后扒地，步幅不要过大，频率不要太高。上体要伸直或稍前倾，跑的过程中头、颈部与脊椎形成一条直线，头部与肩部保持垂直。呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合，一般采用两步一吸、两步两呼。呼吸时用口呼吸。临近终点冲刺技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作，加快频率。冲刺距离在120-60米，根据训练水平而定。

　　教练建议：在平时的练习中，可采用持续跑练习，匀速跑完2000-3000米，也可以用400米4-5次重复跑，间歇5分钟，还可以间歇跑，如跑6个200米，每个200米之间慢跑200米作为间歇。

　　>>项目2·速度、爆发力

　　立定跳远 可以通过跳楼梯台阶锻炼
　　跳的时候，要两腿稍微分开，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸。当两臂从后向上方做有力摆动时，摆幅越大，带、领、提拉动作越强，落地时脚跟先着地。两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　教练建议：上下楼时可以通过跳楼梯台阶锻炼，注意用前脚掌力量做连续跳台阶动作，一次跳20-30个，重复3-4组即可。也可以做蹲起跳，每组15-20次，每次3-4组，或是单脚交换跳，原地跳30秒-1分钟，或30-60次，也可以选取两三米的距离，单脚交换跳重复2-3组。

　　50米跑 快速反应不要抢跑
　　在听到“各就位”口令后，走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，四指并拢和拇指成八字形支撑，颈部自然放松，两眼看着前下方约40-50厘米处。听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动。两腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，起跑后的加速跑要充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。加速跑的距离一般为25到30米。在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾，两臂前后摆动要轻快有力。

　　教练建议：首先要集中注意力，听口令后快速反应不要抢跑，用脚尖跑，目视前方，不要串道，在整个过程中一气呵成，练习比赛要充分做好准备活动，以防受伤，全力跑的练习，重复次数一般不要超过十次，练习后用手轻揉进行放松缓解疲劳，降低肌肉拉伤风险。

　　>>项目3·力量

　　单杠引体向上（男） 可以多做俯卧撑助练胸肌
　　不少学生容易犯的错误是反向握杠，而正确的方法双手正握杠。

　　引体向上的技术要领在于，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下一定要保持放松，小臂和手掌只起到固定作用，没有必要过分用力，而胸部是你发力的重点，所以要善于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎，要把握好节奏，不快不慢。

　　教练建议：有单杠的情况，可以在他人的帮助下试推一下，逐步减少外力辅助；没有单杠，就可以采用负重练习法，在做练习的时候，增加一定阻碍力，由小变大，逐渐提高抗挫能力，也可以多做俯卧撑助练胸肌，10-20个一组，每晚做3-4组，或者哑铃臂弯举，10个一组，做5-8组。

　　一分钟仰卧起坐（女） 起坐时双肘必须触及两膝
　　要求双手五指交叉贴于头后同时两臂打开，手背及手臂均触垫，双脚放置在垫上屈膝，大小腿成直角。一人双手压住考生脚背，起坐时双肘必须触及两膝，仰卧时两肩必须触垫。

　　主要靠腹肌收缩将上身带起，身体带起后两个手臂肘关节去碰两个膝关节，仰卧时身体要放松两臂肘关节自然打开，考生在家里练习时需要注意配合合理的呼吸，向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作，应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，女生生理期时尽量不要练习。

　　前掷实心球 双手持球于头上后方身体后仰成满弓形

　　考生容易犯的错误为，没有充分利用蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。用力是投掷实心球的主要环节，直接影响球的初速度及抛球角度，最后用力动作是当预摆结束时，两手握球用力，积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　一定要注意用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。双手持球于头上后方，身体后仰成满弓形，由双腿用力蹬地到髋关节躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后曲腕，把球掷出。

　　>>项目4·技能

　　篮球 保持脚部运动和手部动作协调一致
　　运球时主要是移动速度和运球速度协调一致，保持脚部运动和手部动作协调一致，移动越快，拍按球的部位越靠后，下方落点越远，拍按球及反弹起来的力量越大，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。

　　教练建议：考生在家里可以练习原地左右手体前运球，多次练习熟悉球性。要注意运球的速度要快、稳、高度适中。上篮动作要慢，男生建议低手上篮，女生从三秒线开始做三步上篮动作打板入筐，上篮结束后做好补篮的准备。

　　排球 初次练习时注意手型建议新手虎口张开
　　两脚前后开立，两脚距离稍宽于肩，重心下降并前倾，脚后跟稍提起重心落在前脚掌，膝关节适当弯曲两臂放松置于腹前，两眼注视前方，双手姿势正面对正来球方向两脚开立稍宽于肩，手指重叠后合掌，两拇指平行朝前，手臂伸直手腕下压，两臂外翻形成一个平面，判断来球移动的同时，应根据来球情况变化姿势。

　　教练建议：练习的时候可以两个人一组一个人持球于腹前，另一人做垫球练习，也可以两个人对垫。首先确定击球的位置，在练习时左手持球，右手做击球动作，这时看击球的位置，在击球时手臂向后同时向右转体，用身体的力量带动手臂，使力作用于球上，在初次练习时注意手型，建议新手在练习时用虎口张开的方式。

　　足球 带球频率要快推球不能离开脚太多