眼瞅着高考倒计时的数字越来越小，后台私信里问得最多的不是孩子哪块知识点还没掌握，而是“考试期间到底该给孩子吃啥才靠谱”？其实不光高考，期末考、职业资格考试、赶项目熬大夜赶方案的时候，大家都有同样的困惑：费脑子的时候，吃啥才能不拖后腿，还能悄悄帮个忙？

今天把整理好的实打实的饮食建议放出来，全是通用法则，照着做就行。

饮食安全放在第一位，别在这时候“图新鲜”

首先得把“稳”字刻在脑门上，考试期间千万别搞什么“惊喜补给”。平时孩子从来没吃过的东西，不管商家宣传得多有营养、多滋补，都别往餐桌上放，哪怕是轻微的食物不耐受、吃完胀气，都会影响考试时的专注度，犯不上冒这个险。

有条件的话尽量自己买菜给孩子做饭，现在正值夏天，餐馆的食品安全真没法百分百保证：凉菜里细菌超标是常事，热菜的原料也可能有变质风险。如果实在没法在家做必须外食，尽量别点凉菜，也少点带豆腐的菜品，这两类食材在高温天变质速度特别快，风险更高。

油炸类菜品也尽量避开，反复煎炸的油脂品质下降，吃下去伤消化道还加重肝脏负担，特别影响状态。

就算在家做饭，卫生细节也不能马虎：菜板、菜刀、碗碟、洗菜盆一定要生熟分开，碰过生肉、生鱼、生鸡蛋壳之后，必须把手洗干净再碰其他食材。吃不完的饭菜及时放冷藏，冷藏区也要生熟分层，避免交叉污染。

吃对顺序比买贵价补剂有用多了

很多家长一听考试要补脑，第一反应是买深海鱼油、各类补剂，其实远不如把日常饮食的搭配做对。要想让早餐的能量稳稳妥托住一上午的消耗，餐后3小时都保持血糖平稳，就得把高蛋白食物、坚果和淀粉类主食搭配着吃。

比如平时孩子就吃两片白面包、两个白包子，餐后2小时左右就容易饿，注意力分散；要是只吃泡饭配小菜，或者米粉米线，血糖波动更大，更撑不住。正确的吃法是先喝一杯无糖浓豆浆或者温牛奶（前提是孩子没有乳糖不耐受、喝了胀气的问题），再吃两个菜包子或者其他主食，加一个水煮蛋，早餐的基础分就拿到了。

要是能再加一小勺原味核桃仁或者其他坚果，延缓能量释放的效果更好，一上午都不会慌。

早餐没时间做太多蔬菜也没关系，午餐记得先吃一碗耐嚼的绿叶菜，比如菠菜、油麦菜，或者菌菇类，再用其他蔬菜搭配鱼肉、蛋类这类高蛋白食物，就着米饭、馒头吃。这个顺序能最大程度延缓血糖反应，让大脑在3小时里有持续的能量供应，不会餐后昏昏欲睡，也不会没过两小时就饿得没法集中注意力。

而且蔬菜里的B族维生素、动物性食物里的蛋白质，本来就是高效思维必需的营养，比任何补剂都实在。

吃对晚餐和夜宵，睡得香第二天才能状态满格

很多家长觉得考试前要给孩子补，晚餐做一大桌子油腻的硬菜，反而会帮倒忙。晚餐吃得太油腻、太多，不仅晚上复习的时候脑子发懵，还会影响睡眠质量，第二天起来昏昏沉沉，得不偿失。

晚餐不用刻意吃太少，不然饿得心慌也没法好好复习，只要做到烹调清淡少油就行。如果吃了土豆、南瓜这类淀粉含量高的蔬菜，就要相应减少米面等主食的量，保证整体碳水摄入不会超。米面主食可以减到平时的八成，或者直接换成杂粮饭、杂粮馒头，餐后就不会犯困。

如果孩子晚上复习到9点多觉得饿，别给泡面、饼干这类高油高糖的零食，喝一小杯温酸奶就行。奶类、绿叶蔬菜和杂粮对考生还有额外的好处：牛奶、酸奶里的大量钙，还有牛奶蛋白分解产生的安神肽，能帮孩子保持心平气和的状态，正好克服考试期间的烦躁不安感。要是身体缺钙，人往往会更容易紧张、耐性差，这可是考试的大忌。

绿叶菜里的镁也有类似的作用，钙镁不足的时候睡眠质量会明显下降，及时补充的话能增加深睡眠时间，睡够了第二天脑子才转得快。

其实考试期间的饮食真没那么复杂，不用买天价的补品，也不用照着网上的 exotic 食谱一顿折腾，核心就是“安全、稳当、够营养”就行。家长不用比谁给孩子吃的食材更金贵，也别因为吃饭的小事跟孩子着急，吃好了是基础，心态放平，比啥都强。